수면 패턴 바꾸는 방법 / 수면보조제 멜라토닌 추천

요즘 밤낮이 바뀌어서 고민이신가요?  자야 할 시간에 잠이 오지 않고, 일어나 활동할 시간에 잠을 자는 상태가 지속되면 수면위상지연 증후군이라고 해서 수면 패턴을 바꿀 필요가 있습니다.  

 

 

수면위상지연 증후군은 우리 뇌가 정상적으로 작동하는 수면리듬이 깨져있는 상태입니다. 그 이유는 여러 가지가 있을 수 있는데요. 불면증의 지속, 스트레스, 취침 전 스마트폰 사용, 교대근무나 새벽 근무 등이 원인이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

한 번 망가진 수면패턴은 되돌리기 쉽지 않은데요.  어떻게 하면 수면패턴을 되돌릴 수 있을까요?

오늘 그 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

1. 일어나는 시간을 일정하게 맞추기

수면패턴을 바꾸는 데 있어 가장 중요한 점은 일어나는 시간을 일정하게 고정하는 것입니다.

 

우리 뇌의 수면을 관장하는 생체시계를 제자리로 되돌릴 수 있는 방법은 잠이 드는 시간을 조정하는 것이 아니라, 일어나는 시간을 고정하는 것입니다. 그래야지 우리 뇌의 생체시계가 제 자리를 잡아갈 수 있기 때문입니다.

 

아무리 늦은 시간에 잠을 자거나 자야 될 시간에 자지 못했더라도 일어나는 시간만큼은 일정하게 고정해서 지속해나가는 것이 중요합니다. 

 

예를 들면 매일 10시에 일어나고 싶다면 그 전날 몇 시에 잠들었든 간에 10시에 일어나서 생활하는 습관을 들이는 것입니다. 그러다 보면 생체시계가 점점 맞춰지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 

 

 

2. 빛 조절하기

수면의 질과 잠드는 시간은 빛 조절을 어떻게 하느냐에 따라 달려있습니다. 낮에는 햇빛을 충분히 쐬고,  최소 취침 1시간 전부터는 불을 끄고, 빛을 차단해주는 것이 중요합니다. 

 

수면패턴을 바꾸기 위해서는 수면을 관장하는 호르몬인 멜라토닌이 중요한 역할을 하는데요. 멜라토닌은 어두워지면 우리 몸에서 형성되기 시작합니다. 그렇지만 빛이 노출되면 멜라토닌의 형성이 억제되면서 잠자는 시간이 뒤로 밀리고. 수면 리듬이 깨지게 됩니다. 

 

그로 인해 깊은 잠에 들지 못해서 자주 깨게 되며 수면의 질이 떨어집니다. 취침 전에 스마트폰 사용을 자제해야 되는 것도 그런 이유에서 입니다.

 

 

3. 멜라토닌 섭취하기

수면패턴이 바뀌신 분들은 밤에 멜라토닌의 형성이 잘 이루어지지 않아서 수면에 어려움을 겪을 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 멜라토닌을 직접 섭취하는 것이 수면에 도움을 주는데요.

 

멜라토닌을 섭취하면 불면증 완화와 수면의 질 향상에 효능을 보입니다.  수면을 돕는 보조제이기 때문에 일반 수면제와 수면유도제에 비해 의존도가 낮고, 좋은 제품을 섭취하신다면 효과를 보실 수 있습니다. 

 

 

1) 멜라토닌 수면 보조제 추천

멜라토닌 중에 추천드리는 제품은 나트롤 멜라토닌입니다. 해외직구 제품으로 가격은 3만원대 초반이며 배송비는 1만 원입니다.

 

나트롤 멜라토닌은 3mg, 5mg, 10mg 용량이 있는데 처음 드시는 분은 3mg로만 드셔도 충분합니다.

 

 

나트롤 멜라토닌은 합성향료가 들어가 있지 않은 비건 제품입니다. 딸기맛의 츄어블 형태여서 취침 30분 전 한 알을 물없이 녹여서 드시면 됩니다. 꾸준히 복용하시면 수면에 도움이 됩니다.

 

멜라토닌의 부작용으로는 적정량을 복용하시면 큰 문제는 없지만 두통과 어지럼증이 있을 수 있다고 합니다. 또한 술을 드신 날에는 섭취를 자제해야 한다고 하네요. 

 

 

2) 타트체리

멜라토닌을 보조제 말고 식품으로도 섭취할 수도 있는데요. 멜라토닌을 많이 함유한 식품으로는 타트체리가 있습니다.

 

타트체리는 100g 당 1300mg의 멜라토닌을 함유하고 있는데요. 이는 브로콜리의 32배, 시금치의 332배에 달하는 양이라고 합니다.

 

하루에 말린 타트체리를 10개~ 15개 정도 드시거나 주스로 50ml 정도 꾸준히 섭취하시면 숙면에 효과를 보실 수 있습니다. 

 

 

오늘은 수면 패턴 바꾸는 방법과 멜라토닌을 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 오늘 알려드린 방법 활용하셔서 매일매일 숙면 취하실 수 있기를 바라겠습니다.